1. 三文魚：六盎司（約合170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪有助于減少腫痛幫助肌肉修復(fù)，抑制皮質(zhì)醇，同時(shí)也可以把大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2. 全脂奶：16盎司（約合470毫升）的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。牛奶中的脂肪一般都是短鏈的，比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

3. 酸奶：天然酸奶，最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

4. 橄欖油：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。

5. 蘋果汁：健身前喝上12- 16盎司（約合350-470毫升）的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷因?yàn)檫€含有果糖。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷。

6. 瘦牛肉：在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長，它還富含肌酸，維生素B和鋅。

7. 雞蛋：雞蛋最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。

8. 白面包：白面包中容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。四片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

9. 義大利面：pasta增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率，使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長肉的人要想增加肌肉每餐至少需要的量。

10. 大蒜：大蒜會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平，使得肌肉增長更有效。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。