1、牛肉：鐵和鋅是肌肉生長的重要營養(yǎng)物，而牛肉正好是這兩種營養(yǎng)物的重要來源。每450克牛肉中還含有2克肌酸，對促進肌肉增長和為骨骼肌提供能量有重要作用。

2、西梅：西梅中含有天然抗氧化劑，是水果中的佼佼者。運動員常吃西梅可減緩肌肉衰老。

3、魚油：魚油是魚體內(nèi)的油類物質(zhì)，含有豐富的蛋白質(zhì)降解物，具有延緩衰老和明目作用。

4、雞蛋：雞蛋中的蛋黃含有幫助肌肉收縮的維生素B12，還含有核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

以下是運動員增肌飲食安排：

早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個。

早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升)。

中餐：米飯或饅頭250克，雞胸肉或魚肉或牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃或蘋果或香蕉1個，牛奶500毫升。

運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升。

運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后即刻服用)5克。

晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉或魚肉或牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果或桃或香蕉1個，牛奶500毫升。

以下是增肌方法和竅門：

1、多組數(shù)：要想增肌，必須抽出至少1個小時來集中某個部位的鍛煉，并且每個動作需要進行8-10組。只有肌肉飽和，才能使肌肉更粗壯。

2、高密度：鍛煉時需要全神貫注，并盡可能少休息，并且頻繁刺激肌肉。同時需要放慢速度，充分刺激肌肉。

3、組間放松：每組運動后需要進行拉伸放松，為肌肉提供充足的營養(yǎng)。

4、訓(xùn)練計劃因人而異，但要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素。每次訓(xùn)練后必須進行放松拉伸。

5、力量的增長超前于肌肉體積的增長，所以不要失去信心。只有力量持續(xù)增長，肌肉塊才會增大。

以上是運動員增肌的飲食、訓(xùn)練和竅門，希望對想要增肌的人們有所幫助。