胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（每種4組，俯臥撐做20個(gè)左右）； 肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（每種6組）； 腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（每種6組）； 肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（每種4組）； 背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（每種4組）； 肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（每種4組）； 腹?。貉雠P舉腿4組。每組做到力竭或者15到25個(gè)，每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。

不過，根據(jù)個(gè)人的情況需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。鍛煉可以根據(jù)情況在每周一個(gè)循環(huán)中安排，如第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。