你好，我是陸教，很高興為你解答這個問題！你的體脂率目前是14%，在男性正常體脂率14%-17%的范圍內(nèi)，很正?！，F(xiàn)在可以進入增肌階段。具體的增肌方法是通過力量訓練來進行，其中我們要選擇復合性的動作，這些動作能夠帶動大肌群和小肌群來訓練身體。練胸、練背和練腿是三個重要的動作，比如練腿可以使用箭步蹲、深蹲、硬拉等，練背可以使用引體向上、杠鈴劃船高位下拉等，練胸可以使用杠鈴臥推、啞鈴臥推、俯臥撐等動作，每次安排4-5個動作，每個動作進行4組，組間歇時間為60秒，重量可以選擇10-12RM。每次訓練控制在一個小時內(nèi)，訓練前要做好充足的熱身訓練，訓練后要對局部肌肉進行拉伸和放松。每次訓練后需要一個2-3天的休息時間才能進行下一輪的訓練。訓練可以連續(xù)幾天來進行，比如第一天練腿，第二天練背，第三天練胸，第四天休息，第五天再開始循環(huán)訓練。這種訓練方法可以提高訓練效率。希望這個回答能夠幫助到你！