健身方面： 1. 先鍛煉大肌肉群。如果想要快速增肌，優(yōu)先鍛煉大肌肉群，包括胸部、背部和腿部，這也是增加體重最主要的方法。 2. 使用大重量、高組數(shù)（4-6組），6-10RM（每組重復6-10次），以復合動作和自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上和臥推等多關(guān)節(jié)動作。組間休息60-90秒。隨著重量慢慢提高，肌肉也會慢慢增長。 3. 制定一個每周三到四次的訓練計劃。以下是一個可參考的訓練計劃，但您可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整。

周一：胸部和三頭肌； 周二：腿部和肩部； 周五：背部和二頭?。?周日：腿部和腹部。

睡眠方面： 肌肉的修復和生長都在晚上睡覺時進行，并且生長激素也是在睡眠時分泌的。因此，如果想增肌且增重，每天至少保證8小時的睡眠時間。充足的休息也能幫助消化系統(tǒng)更好的運作，提高吸收率。