1. 熱身：在開始訓(xùn)練前，進行5-10分鐘的熱身活動，如快走或跑步。

2. 力量訓(xùn)練：進行30-45分鐘的力量訓(xùn)練。如果你想增加肌肉，可以專注于練習(xí)胸肌、背部肌肉、肩膀、腿等部位。每次練習(xí)可以選擇6-8個動作，每個動作進行3-4組。

3. 有氧運動：如果你比較瘦，可以減少有氧運動的時間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧運動。

4. 休息：初學(xué)者建議一周進行四次訓(xùn)練，休息三天。這樣可以給肌肉足夠的恢復(fù)時間。

為了更好地實現(xiàn)增肌目標(biāo)，飲食也是非常重要的。

早餐：全麥面包2片，煎蛋1個，脫脂牛奶1杯，蘋果1個。 加餐：低脂酸奶1杯，全麥蘇打餅干6片。

午餐：炒瘦牛肉，搭配蔬菜如芹菜、洋蔥或青椒，西藍花和糙米。

加餐：香蕉1根，生杏仁一小份（約24粒）。

晚餐：雞胸肉炒鮮蔬，可以用蘑菇、胡蘿卜等青菜，炒土豆絲，搭配糙米。

對于增肌來說，確保每天充足的睡眠同樣重要，一般控制在8小時左右。同時，記得給自己的身體提供足夠的熱量，這樣才能支持肌肉的正常生長。