力量訓(xùn)練可以按照以下方式進(jìn)行：第一天練胸肌和腹??；第二天練背部肌肉和肱二頭??；第三天練肩膀和肱三頭肌；第四天練腿。每個(gè)人可以根據(jù)自己的需要選取想加強(qiáng)的部位進(jìn)行鍛煉，每組動(dòng)作的次數(shù)應(yīng)該控制在6-8個(gè)，每次鍛煉3-4組最好。

對于新手來說，鍛煉時(shí)間不能過于密集，一般隔一天鍛煉一次即可。比如第一次練習(xí)第一個(gè)動(dòng)作后，隔一天休息，第三天可以進(jìn)行背部和肩部的訓(xùn)練，同樣也是分組。接下來休息一天，再在第五天進(jìn)行腹部和手臂的訓(xùn)練。如此循環(huán)進(jìn)行，同時(shí)需要確保每晚睡眠充足，一般至少8小時(shí)。

對于增肌來說，飲食也是非常重要的一部分。肌肉生長需要消耗能量，如果沒有足夠的熱量，肌肉就無法正常生長。因此，需要制定一個(gè)含有足夠營養(yǎng)的膳食計(jì)劃：

早餐：兩片全麥面包、一顆煎蛋、一杯脫脂牛奶（約230ml）、一個(gè)蘋果。

加餐：一杯低脂酸奶、六片全麥蘇打餅干。

午餐：一份炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋蔥或青椒等蔬菜，一份西藍(lán)花，一碗糙米和一杯檸檬汁。

加餐：一根香蕉和一小份生杏仁（約24粒）。

晚餐：一份雞胸肉炒鮮蔬（可包含蘑菇、胡蘿卜等青菜）、一份炒土豆絲，少油，一碗糙米。

通過以上的練習(xí)和飲食計(jì)劃，您可以制定一個(gè)有效的增肌計(jì)劃并實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)。