如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，建議一周進(jìn)行4次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后休息3天。

力量訓(xùn)練可以按照以下方式進(jìn)行： 第一天：訓(xùn)練胸肌和腹肌。 第二天：訓(xùn)練背部肌肉和肱二頭肌。 第三天：訓(xùn)練肩膀和肱三頭肌。 第四天：訓(xùn)練腿部。

個(gè)人建議，每個(gè)人可以根據(jù)自己想加強(qiáng)的部位進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)控制在每組6-8個(gè)，每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組為宜。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始的訓(xùn)練不能過(guò)于密集，一般建議隔一天進(jìn)行一次訓(xùn)練。例如，第一次訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作后，休息周二，周三進(jìn)行背部和肩部的訓(xùn)練，同樣分成組。休息周四，周五進(jìn)行腹部和手臂的訓(xùn)練。循環(huán)進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)要確保每天有充足的睡眠，一般控制在8小時(shí)左右。

對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，飲食也是非常重要的。肌肉的生長(zhǎng)需要消耗能量，如果沒(méi)有足夠的熱量攝入，肌肉就無(wú)法正常生長(zhǎng)。

下面是一個(gè)膳食計(jì)劃的推薦： 早餐：全麥面包2片、煎蛋1顆、脫脂牛奶1杯(約230ml)、蘋果1個(gè)(不去皮) 加餐：低脂酸奶1杯、全麥蘇打餅干6片 午餐：炒瘦牛肉(可搭配芹菜、洋蔥或青椒等蔬菜)、西藍(lán)花、糙米一碗、檸檬汁1杯 加餐：香蕉1根、生杏仁一小份(約24粒) 晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇、胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲(少油)、糙米一碗

這個(gè)膳食計(jì)劃的總蛋白質(zhì)占468kcal(17%)，總碳水化合物占1424kcal(51%)，總脂肪占990kcal(35%)，適用于剛開(kāi)始鍛煉且體重較輕的健身者，女性也適合。

總結(jié)起來(lái)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，制定有效的增肌計(jì)劃包括合理的鍛煉安排和適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃。通過(guò)持續(xù)的力量訓(xùn)練和控制好飲食，可以幫助肌肉增長(zhǎng)。記得要給身體充足的休息時(shí)間，并保持良好的睡眠質(zhì)量。