飲食方面：

為了實(shí)現(xiàn)健康增肌，應(yīng)該多吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食品，并且每天多餐，可以吃5-6餐。根據(jù)自己的體重來(lái)計(jì)算，每天吃6克碳水化合物和1.8克蛋白質(zhì)，以120斤為例，每天要吃夠360克碳水化合物和108克蛋白質(zhì)。其中，富含碳水化合物的食品包括米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；富含蛋白質(zhì)的食品包括雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身方面：

想要快速看到增肌效果，應(yīng)該先練大肌肉群，其中胸、背、腿是最重要的部位。訓(xùn)練方法包括大重量、高組數(shù)（4~6組）、6~10RM、復(fù)合動(dòng)作等，自由重量訓(xùn)練為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作。組間休息60~90秒。訓(xùn)練計(jì)劃可以每周進(jìn)行3-4天，如周一練胸部和三頭肌、周二練腿部和肩部、周五練背部和二頭肌、周日練腿部和腹部。

睡眠方面：

肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)主要在晚上睡覺(jué)的時(shí)候進(jìn)行。同時(shí)，生長(zhǎng)激素也是在睡眠的時(shí)候分泌的。因此，要想實(shí)現(xiàn)健康增肌，至少每天要保證8小時(shí)的睡眠。

推薦大家去看【卓叔增重】相關(guān)視頻，進(jìn)行自己的訓(xùn)練，并每天補(bǔ)充加餐，相信可以自然地實(shí)現(xiàn)健康增肌目標(biāo)。加油！