首先，要注意飲食時(shí)間的調(diào)整。建議在17點(diǎn)之前或者17:30之前吃完晚飯，并且不要再吃東西了。如果您感到口渴，可以適量喝水，但不要吃任何食物，這樣身體有充足的時(shí)間消耗攝入的能量，避免攝入的能量變成脂肪囤積在身體里。

其次，要注意飲食結(jié)構(gòu)和食物的量。晚餐時(shí)，碳水化合物和精瘦肉建議要搭配粗雜糧，并且控制主食的量在1兩左右。同時(shí)，蔬菜攝入量應(yīng)該超過(guò)150g，同時(shí)再搭配1兩精瘦肉，有助于延緩餐后的血糖升高，減少能量轉(zhuǎn)化為脂肪的產(chǎn)生。

最后，要注意飯后的活動(dòng)。建議飯后半小時(shí)內(nèi)靠墻站，以幫助消化和減少腹部脂肪的堆積，并緩解腰頸椎的疲勞，消耗能量。之后，再出門(mén)散步，適當(dāng)?shù)牟椒タ梢詭椭龠M(jìn)消化和消耗能量。1小時(shí)后可以加速快走或慢跑，盡可能地消耗晚餐所攝入的能量。

總之，如果想要避免反彈，不僅要注意飲食時(shí)間和食物結(jié)構(gòu)，還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并注意身體的變化，隨時(shí)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。只有堅(jiān)持不懈，才能真正控制體重的增長(zhǎng)。