肥胖者想要進(jìn)行健身，主要目的是改善體質(zhì)、減肥、減輕體重。然而，在開始運(yùn)動(dòng)前，要了解自己的肥胖程度與超重程度，并科學(xué)地控制減肥減重速度，一般每個(gè)月控制在4-5斤左右。目前國(guó)際上常用的判斷標(biāo)準(zhǔn)是BMI（身高與體重指數(shù)）。

除了了解自己的肥胖程度，肥胖者還需考慮自己的運(yùn)動(dòng)能力，適當(dāng)控制單次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，避免過度透支與疲勞，影響下一次運(yùn)動(dòng)。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)不足和沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，

第一個(gè)月，每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，隔一天練一次，器械選擇：功率車或橢圓機(jī)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右，心率控制在最大心率的60%左右。

第二個(gè)月，每周2次有氧練習(xí)，一次器械鍛煉，器械內(nèi)容包括：胸部＜坐姿前推＞或＜坐姿夾胸＞、背部＜坐姿劃船＞或＜坐姿下拉＞、腿部＜坐姿腿曲伸＞或＜坐姿蹬腿＞、肩部＜器械上舉＞或＜器械飛鳥＞、腹部＜器械卷腹＞或＜器械轉(zhuǎn)體＞。針對(duì)每個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2組，每組15-20RM。

第三到第六個(gè)月，每周2次有氧練習(xí)，一次器械鍛煉，整體時(shí)間安排：一天有氧，一天器械，休息一天，再繼續(xù)一天有氧，一天器械。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)至45分鐘左右。

健身減肥時(shí)，飲食調(diào)控也是必不可少的。應(yīng)該少吃多餐，避免油膩、高熱量、高糖、飲料和零食，并適當(dāng)增加蛋白質(zhì)食物和蔬果，主食中添加粗糧。

最后，大家要記住，BMI計(jì)算可以幫助你了解自己的肥胖程度，而有氧心率和RM的計(jì)算則有助于調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，讓你的健身訓(xùn)練科學(xué)有效。