第一個月：每周3次有氧運動，選擇功率車或橢圓機，運動時間30分鐘左右，心率控制在最大心率的60%左右。

第二個月：每周2次有氧運動，一次器械鍛煉，包括胸部、背部、腿部、肩部和腹部五個部位，每個部位做一個動作，每個動作2組，每組15-20RM。

第三至六個月：每周2次有氧運動（時間延長至45分鐘），和2次器械鍛煉。整體時間安排為：一天有氧，一天器械，休息一天，再進行一天有氧，一天器械，連續(xù)休息兩天。

在減肥過程中，飲食也非常重要，應該少吃多餐，避免油膩、高熱量、高糖和零食，增加蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果，適當添加粗糧。

其中BMI計算公式為體重kg÷身高m2，小于18過低，18-24標準，25-29超重，30-35肥胖，36-40中度肥胖，大于40重度肥胖。有氧運動的燃脂心率可以使用＜220-年齡＞×60~85%來計算，初學者推薦60%的強度。RM則表示所選擇的器械重量只能重復做的次數(shù)。