1. 健身走

正確的步行姿勢應(yīng)是：腰部脊柱挺直，身略前傾，臂和腹內(nèi)收，頭微揚，下巴稍前伸，眼睛直視前方，雙肩放松、向后舒展，曲臂，使肘部成直角，手輕握拳。步行時應(yīng)將腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖，盡量前后直線擺動手臂以助消耗熱量。步子呈自然全跨度，跨出時膝蓋伸直，保持一種韻律，盡量減少停下的次數(shù)。

步行鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同的速度。中速以上的快步走運動收效較明顯。步行應(yīng)在飯后休息40分鐘后進行。每天建議步行60分鐘以上。

益處：步行是一種等張力運動，能促進血管彈性增加，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。步行還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于精神放松，并可以提高人體免疫力。

2. 健身跑

經(jīng)常慢跑和步行交替進行，可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動要充分，跑時盡量放松。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排除，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛煉為目的，每次最少不能少于5分鐘，持續(xù)時間越長，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運動量和每次持續(xù)時間，應(yīng)循序漸進。因故需停練時，也要逐日遞減。

3. 跳舞

舞蹈是一種藝術(shù)性的全身運動，在醫(yī)生指導(dǎo)下可治療筋骨或關(guān)節(jié)方面的功能障礙。跳交誼舞、健身舞等對心肺功能有良好的刺激作用，對防止高血壓、動脈硬化有好處，也有助于消化和減肥。跳舞能培養(yǎng)人良好的氣質(zhì)，對性格孤僻、精神抑郁有改善作用，有益于心理和社會適應(yīng)功能的健康。

跳舞屬于中小強度的有氧運動。要注意選擇禁煙、寬敞通風(fēng)、濕度適宜的場地，每次要掌握間歇，避免旋轉(zhuǎn)動作過度，要經(jīng)常堅持才能收效。

4. 太極拳

太極拳是一種“一動無有不動”的全身性運動，可活動全身肌肉關(guān)節(jié)，促進機體的新陳代謝功能，對于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的良性作用均已得到證實。太極拳鍛煉可使腰部得到鍛煉，延緩骨質(zhì)的老化。

目前展開的太極拳分兩類。一類是傳統(tǒng)太極拳，另一類是規(guī)定太極拳。學(xué)練太極拳應(yīng)選擇教材規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的規(guī)定太極拳，注意打好基礎(chǔ)，不可貪多求快，要持之以恒。

5. 爬樓梯

每天爬幾次樓梯，每次2分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加高密度脂蛋白，并能促進人體血液循環(huán)和能量代謝，增強心血管系統(tǒng)功能，增加肺活量，改善心肌營養(yǎng)。爬樓梯可增強腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，有助于延緩中老年人腿部肌肉衰退。

爬樓梯應(yīng)注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強腿部肌肉。長期堅持可以減少腿部脂肪，促進血液循環(huán)，防止靜脈曲張。

6. 登山

多次、長時間、中低負(fù)荷的登山運動可鍛煉肌肉力量，增強呼吸、心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。登山有益于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，對血壓、血脂、血糖維持正常水平具有重要意義。

登山的過程分為三步：①上山前的熱身運動，②上、下山運動，③下山后的整理、放松運動。每個人都可以根據(jù)自己的鍛煉目的采取不同的方法。注意安全，避免飲食不當(dāng)、體力透支等情況。