1. 跑步3分鐘，接著做仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?分鐘。

2. 跑步3分鐘，接著做徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘。

3. 跑步3分鐘，接著做俯臥撐（主要鍛煉胸?。?分鐘。

4. 跑步3分鐘，接著做仰臥舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘。

5. 跑步3分鐘，接著做徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘。

6. 跑步3分鐘，接著做平板支撐（主要鍛煉腹?。?分鐘。

7. 跑步3分鐘，接著做蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭?。?分鐘。

8. 跑步3分鐘，接著做坐姿收腿（主要鍛煉腹?。?分鐘。

9. 跑步3分鐘，接著做仰臥屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鐘。

10. 跑步3分鐘，接著做仰臥屈膝收腿（主要鍛煉腹?。?分鐘。

以上10個練習動作都是采用最簡單的方式進行鍛煉。鍛煉者不必前往專業(yè)的健身房，只需要在家或小區(qū)內(nèi)即可輕松完成。

當做有氧運動和無氧運動交替相結合的訓練時，需要嚴格注意以下幾點：

1. 跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來評估70%的運動強度？我們可以這樣來衡量：跑步時身體感覺在累和不累之間即可。

2. 練習者可以根據(jù)自身情況，選擇是做10套還是5套練習動作。可以逐漸增加練習動作的套數(shù)，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

3. 在進行肌肉訓練時，建議在1分鐘的時間內(nèi)盡可能多地完成動作，能完成10個，就不要偷懶只完成8個。同樣地，動作做得越多，減掉肚子上的肥肉效果就越好。如果在肌肉訓練時不能堅持1分鐘，也可以根據(jù)自身情況適當休息3到5秒，以確保能夠堅持下去。

4. 運用此套方法需要每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鐘左右，堅持6周后，你就能看到明顯的效果。

總之，按此訓練方法堅持鍛煉，合理飲食，瘦掉肚子上的脂肪并非難事。