1、跑步3分鐘，仰臥起坐1分鐘（主要鍛煉腹肌） 2、跑步3分鐘，徒手深蹲1分鐘（主要鍛煉腿部肌肉） 3、跑步3分鐘，俯臥撐1分鐘（主要鍛煉胸肌） 4、跑步3分鐘，仰臥舉腿1分鐘（主要鍛煉腹?。?5、跑步3分鐘，徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉） 6、跑步3分鐘，平板支撐1分鐘（主要鍛煉腹?。?7、跑步3分鐘，蹬上反屈伸1分鐘（主要鍛煉手臂肱三頭?。?8、跑步3分鐘，坐姿收腿1分鐘（主要鍛煉腹?。?9、跑步3分鐘，仰臥屈膝挺髖1分鐘（主要鍛煉下背肌群） 10、跑步3分鐘，仰臥屈膝收腿1分鐘（主要鍛煉腹?。?p>跑步3分鐘可以選擇跑步、跳繩、原地跑步等運動強度控制在70%左右。在做肌肉訓練時，建議在1分鐘的時間內(nèi)盡可能多地做。練習者可以逐漸增加練習動作的套數(shù)，因為做的練習動作越多，減肚子上的肥肉的效果也就越好。