1. 你現(xiàn)在的體脂率已經(jīng)達到了

2.%，建議先減脂。如果肌肉被脂肪包裹著，只會讓身體看起來更加粗壯，而不能顯露肌肉線條。 2. 減脂相對來說比增肌要容易得多。減脂計劃比較簡單，但需要你堅持不斷進行。 - 頻率：每周至少

5.??，最好每天一次。 - 時間：每次50~

6.分鐘效果最佳。 - 項目：在健身房進行時，慢跑、快走、橢圓儀和跑步機都是不錯的選擇。但不推薦動感單車，因為它更傾向于無氧運動，相同時間內(nèi)的減脂效果不如慢跑。 - 強度：通過心率來判斷強度，以減脂為目標時，運動時的心率應保持在最大心率（220-年齡）的50%~

7.%范圍內(nèi)，這樣減脂效果最好。不要過度強度，否則效果反而不好。

3. 在進行增肌訓練之前，需要了解力量訓練的基本原則。除了腹部訓練，同一部位的訓練最好間隔

4.小時，而腹部訓練則需要間隔24小時。因此不要每天進行訓練！訓練時的重量應選擇你能舉起的最大重量的60%~

8.%或者是你能一次性完成該動作的最大次數(shù)的60%作為每組的個數(shù)。通常情況下，每個動作要進行4組自由負重（舉啞鈴、杠鈴等）每組8~12個，負荷自身體重的動作數(shù)根據(jù)上述要求進行。每次力量訓練的時間不應超過1小時。 4. 接下來是給你推薦的初級力量訓練計劃，該計劃源自于《施瓦辛格健身全書》并根據(jù)你的實際情況做了一些調(diào)整。該計劃為每三天一個循環(huán)，每周采用雙循環(huán)的訓練方式: - 星期一: 胸部、背部（平臥啞鈴推舉、斜飛鳥、提啞鈴聳肩、單手啞鈴劃船） - 星期二: 肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉） - 星期三: 大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、） - 腹部訓練（每次都可以進行卷腹） 訓練的組數(shù)、每組個數(shù)和訓練間隔可以根據(jù)第三點“力量訓練原則”來進行設定。 5. 飲食方面的建議是調(diào)整飲食結構為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。首先要減少油脂的攝入，盡量避免油炸食物和肥肉，即便是純瘦的豬肉或羊肉也含有大量脂肪，建議少吃或不吃?？梢赃x擇吃魚肉、雞胸肉等蛋白質來源。也可以從雞蛋、牛奶和豆制品中獲取蛋白質。主食類食物的攝入量應減半，不足的部分可以用粗纖維的蔬菜來代替以增加飽腹感。