我建議您先進(jìn)行力量訓(xùn)練，包括深蹲、剪腿蹲、硬拉和平板支撐等，以增加肌肉含量。同時(shí)結(jié)合高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練（HIIT）。

為什么要先進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？因?yàn)樵谶M(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪可以躲藏并依賴肌肉導(dǎo)致肌肉流失和基礎(chǔ)代謝減慢。如果您同時(shí)進(jìn)行節(jié)食，身體會(huì)進(jìn)入負(fù)面循環(huán)。

與此不同的是，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉會(huì)被破壞，當(dāng)糖原耗盡時(shí)，脂肪開(kāi)始分解。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，攝入高蛋白食物有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)，從而加快基礎(chǔ)代謝，減少脂肪堆積。

此外，肌肉是能耗大戶，在靜止?fàn)顟B(tài)下，每1磅肌肉每天消耗6卡的能量，而脂肪只消耗2卡。一個(gè)胖子的肌肉含量約占身體的30％，而身材健美者的肌肉含量約為身體的45％。因此，他們每天即使不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝也相差200卡以上。

要牢記的一點(diǎn)是，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看上去也更加瘦。

與普通有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT訓(xùn)練更加高效。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪在燃燒中所占比例越高。然而，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)存在以下問(wèn)題：很少有人能夠堅(jiān)持超過(guò)90分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；時(shí)間太長(zhǎng)，讓人難以忍受和堅(jiān)持；熱量消耗相對(duì)較低。

HIIT訓(xùn)練不僅有助于減少總脂肪量和體脂百分比，還提高了安靜時(shí)脂肪的氧化率和總體新陳代謝。這意味著即使在休息狀態(tài)下，您仍在消耗熱量和脂肪。

此外，由于HIIT訓(xùn)練在某種程度上具有無(wú)氧訓(xùn)練的特點(diǎn)，還可以增加肌肉含量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝。以前您可能吃5個(gè)饅頭，現(xiàn)在可以消耗6個(gè)。如果繼續(xù)吃5個(gè)，您的脂肪將逐漸減少。

HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，但一般持續(xù)15至20分鐘，涉及大肌群的運(yùn)動(dòng)（例如腿部），高低強(qiáng)度交替進(jìn)行。變化的間隔應(yīng)盡量縮短，以增加脂肪供能比例。

在飲食方面，建議避免動(dòng)物脂肪，適量