1. 科學安排三餐：一般來說，人們習慣一日三餐。人體最大的能量消耗發(fā)生在上午。如果不吃早飯，整個上午的能量都要依靠前一天晚餐提供，這樣會導致營養(yǎng)不足。此外長期不吃早飯容易引發(fā)健康問題。在睡前三小時內不要進食任何東西，尤其是需避免飲酒和吃肉類食物。

2. 控制主食和限制甜食：如果食量較大，可以逐漸減少一日三餐的主食攝入量。盡量少吃或者不吃含淀粉過多和極甜的食物，如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果等。副食品可以選擇瘦肉、魚、蛋、黃豆制品以及富含纖維和低糖分的蔬菜和水果。

3. 多餐少量：在減肥過程中，最好遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到五餐當中。最好在睡覺前5-6小時進食最后一頓。

4. 膳食纖維：膳食纖維能夠增加飽腹感，減少食量，對控制體重有一定作用。食物纖維可促進腸道蠕動，減少便秘風險，降低大腸癌發(fā)病率。多食用富含纖維的食物可以緩慢吸收營養(yǎng)物質，減緩血糖升高。

5. 適量飲水或喝湯：適量飲水可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。喝湯可以抑制食欲。不要過分限制水的攝入量，否則可能引起身體不適。

6. 少飲酒：酒精含有高熱量，會促進脂肪的積累，容易導致體重增加。尤其是經常在飯后或睡前大量飲酒，并且攝入高熱量食物，可能導致熱量過剩和脂肪堆積。

7. 少吃瘦豬肉：瘦豬肉含有較高的脂肪含量，攝入量過多會增加動物性脂肪攝入量。

最有效的減肥運動是有氧運動，可以幫助燃燒脂肪和提高新陳代謝。戶外健身運動尤其有效。最好選擇持續(xù)時間較長、消耗能量較多的運動方式，如慢跑、爬山、快步走、球類運動和游泳等。每次運動應持續(xù)完成，中間不要停止，每次運動要消耗至少300千卡熱量。但是運動效果最多只能持續(xù)兩天，因此持之以恒非常重要。對于極度肥胖的人來說，即使是走路對身體也是負擔，所以在選擇運動方式時要適應自己的身體承受能力，逐漸增加運動量，避免心肺負擔過大或肌肉關節(jié)受傷。