上午10:30左右，工作了一個多小時后會感到有一點(diǎn)饑餓。可以選擇一個小的加餐，如一份水果或一小把堅(jiān)果來補(bǔ)充能量，提供飽腹感，避免午餐因太餓吃太多。加餐因人而異，如果你不想吃，也應(yīng)該喝水，站起來活動一下，避免長時間坐著基礎(chǔ)代謝降低。

午餐時間到了，先吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后吃主食，這樣可以盡量減少熱量攝入。飲食中的過程中細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，也可以減少熱量攝入。如果菜品比較油膩，可以用一碗水先涮去表面的油鹽。午餐推薦：炒雞胸肉的西蘭花，清炒時蔬和一小碗白米飯。

下午3:30左右，胃排空時間約為3-4小時，這時候身體又會感到饑餓。先喝一杯水，活動一下，準(zhǔn)備下午加餐。下午加餐推薦喝一小杯純酸奶或吃一個水果，盡量和上午的加餐進(jìn)行區(qū)別，如果上午吃了水果，下午可以喝純酸奶。

下午5:30左右，快下班前先活動一下，喝一杯水，避免晚餐吃太多。晚餐時間到了，要盡量選擇清淡低鹽的食物，少吃主食和肉類。晚餐的蛋白質(zhì)可以用植物蛋白代替動物蛋白，主食應(yīng)盡量選擇粗糧，這樣可以降低熱量攝入，促進(jìn)腸胃蠕動。晚餐推薦：豆腐、蔬菜沙拉和雜糧粥。

晚餐后的一個小時，適當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉，先進(jìn)行熱身提高運(yùn)動燃脂效果，運(yùn)動結(jié)束后拉伸可以幫助避免肌肉打結(jié)。運(yùn)動過程中注意多飲水，提高身體代謝和水循環(huán)，從內(nèi)到外地給皮膚做好補(bǔ)水保濕。如果你經(jīng)常運(yùn)動之后管不住嘴，可以準(zhǔn)備一份加餐，吃一份無糖酸奶或者一份純牛奶，先緩解饑餓狀態(tài)，避免晚上出現(xiàn)暴飲暴食。

晚上10:30左右盡量在睡覺之前做好準(zhǔn)備，晚上睡眠不足會導(dǎo)致身體瘦素水平降低，脂肪更容易堆積，第二天食欲也會更旺盛。如果經(jīng)常失眠，可以把手機(jī)放在客廳，先泡腳20分鐘，然后選擇遮光效果比較好的窗簾，有效幫助入睡。按照這份時間表，做好合理的飲食安排和規(guī)律的運(yùn)動是瘦身成功的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，一個月努力，瘦下10斤并不是難事。如果您有任何瘦身方面的問題，可以私信咨詢或在我的微信公眾號“輕妞”后臺詢問。