1、平躺在地板上，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，盡量用臀部和大腿后側(cè)發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以有效減肥腰背和大腿，并提臀。

2、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，雙腿并攏左右運(yùn)動(dòng)、擺動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)腰的兩側(cè)和大腿的兩側(cè)肉肉。

3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩向上抬起，停頓1秒再平躺。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰腹部，并可以改善蝴蝶袖問(wèn)題。

4、趴在地板上，腰伸直，一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，再換另一只腿繼續(xù)。這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)提臀和大腿后面根部的肉肉，對(duì)手臂也有一定作用。

5、趴在地板上，雙臂交叉在一起，一只腿向上抬起并慢慢放下（盡量伸直），換另一只腿并輪流交換。這個(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)大腿和腰背部都有很好的效果。

同時(shí)，減肥操的選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)進(jìn)行，例如身體狀況和錘煉經(jīng)驗(yàn)。在跳操時(shí)要穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，以便發(fā)揮最佳效果。還要選擇合適的音樂(lè)節(jié)奏，特別是初學(xué)者應(yīng)該選擇節(jié)奏感適中的音樂(lè)來(lái)鍛煉。而且不要過(guò)于追求速度，要根據(jù)自己的身體狀況和目標(biāo)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。最后，不要在空腹時(shí)進(jìn)行鍛煉，應(yīng)在進(jìn)食后2小時(shí)進(jìn)行，并避免長(zhǎng)期空腹鍛煉。