要想通過俯臥撐和深蹲來減肥，您需要確保每次訓練的強度足夠，并且訓練時間要達到一定的長度。如果每次只練幾分鐘或十幾分鐘，是不夠有效的減肥效果的。

我建議您采用HIIT（高強度間歇訓練）的方式來訓練。您可以先做一組俯臥撐，接著做一組臂力棒，然后再做一組深蹲。每組做15至20次，組與組之間休息10至15秒，如果體力好的話，可以不休息，循環(huán)進行30分鐘左右。這樣的訓練可以消耗大量的卡路里，并且提高肌肉耐力和力量。最重要的是，它可以提高身體的基礎代謝率，從而使您的體質變得更容易瘦下來，并且減肥成功后也不容易反彈。

然而，僅僅靠運動是不夠的，您還需要注意飲食。進行減肥的同時，您要控制飲食，少攝入高熱量的食物?？梢圆扇∩倭慷嗖偷姆绞剑刻旆衷?、午、晚三餐和兩餐之間的加餐，以增加飽腹感并減少攝入量。此外，您還可以增加鈣質攝入量，食用富含鈣質的食物如豆制品、牛奶等。另外，每天每餐增加一份粗糧食物，如紅薯、玉米、燕麥等，可以增加纖維素和B族維生素的攝入，并延緩血糖上升，增加飽腹感。

除了運動和飲食，充足的睡眠對于減肥也十分重要。充足的睡眠可以提高代謝和促進脂肪燃燒。尤其是在睡眠過程中，身體會分泌瘦體素，它具有提高代謝和抑制食欲，增加脂肪燃燒的作用。

總結一下，要減肥成功并且不反彈，關鍵是在合理的運動時間內，結合適當的飲食，并且保持充足的睡眠。希望我的回答能對您有所幫助！如有任何問題，請隨時私信我。