一味減少食量而忽略營(yíng)養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致以健康為代價(jià)，容易出現(xiàn)反彈，而且身體會(huì)變松，外觀不美觀。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生成和修復(fù)非常重要，減脂期間要格外注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。減脂期可以遵循以下幾個(gè)飲食原則：

首先是總熱量，可以先減少正常攝入量的20%，一個(gè)月后再根據(jù)減脂效果適當(dāng)調(diào)節(jié)。

其次是比例。三大營(yíng)養(yǎng)素的比例是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，正常情況下建議的比例大約是5:3:2。在減脂期間，應(yīng)減少碳水化合物的比例，同時(shí)適量增加蛋白質(zhì)的攝入比例，以最大限度地保持肌肉。每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在1公斤體重0.8-1克范圍內(nèi)，但對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)，這顯然是不夠的。增肌需要增加蛋白質(zhì)攝入量，而減脂期更需要，1公斤體重1.2甚至2克蛋白質(zhì)都是可以的。

脂肪攝入應(yīng)控制在全天熱量的20%以內(nèi)。雖然不可能完全杜絕脂肪的攝入，但盡量選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅(jiān)果和牛油果等。

最后，根據(jù)1克脂肪9大卡和1克蛋白質(zhì)4大卡的熱量，計(jì)算出剩余攝入碳水化合物的配額。

在訓(xùn)練方面，雖然時(shí)間有限，你可以在宿舍做一些自重訓(xùn)練，如深蹲、箭步蹲和平板支撐等。根據(jù)時(shí)間調(diào)整訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，即使只練5分鐘也比不練要好。

以上是我的建議，希望對(duì)你有幫助。還有其他相關(guān)分享，如果你感興趣的話可以了解一下。