1. 增加粗糧攝入：每天選擇一種粗糧如糙米、燕麥、玉米等，保證粗糧占主食的三分之一左右。

2. 多吃蔬菜：每天吃到一斤以上的蔬菜，可涼拌或燙著吃，盡量少放油。建議多吃膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、韭菜、西蘭花、卷心菜等。每天保證蔬菜的攝入可以增加飽腹感，促進(jìn)排便，減少脂肪吸收。

3. 合理攝入水果：每天最好不要超過兩個(gè)水果，多吃含有維生素和纖維素的水果，如蘋果、香蕉、檸檬等。

4. 合理安排三餐：每天三餐要規(guī)律，尤其是早餐一定要吃。早餐可以選擇低脂低糖的食物，如雞蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){等，再搭配一小份主食。

5. 控制午餐食量：午餐可以適當(dāng)減少食量，并且多吃蔬菜和瘦肉或魚肉，不要吃太油膩的菜和肥肉。

6. 控制晚餐食量和食物種類：晚餐要少吃，可以多吃青菜，可以選擇雜糧粥或米飯中加雜糧，控制肥肉、葷湯、油膩的食物和含能量較高的飲料、零食。另外，可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。