訓(xùn)練方面，力量訓(xùn)練是最基礎(chǔ)也是最重要的，因?yàn)樗苡行У卮碳ぜ∪馍L(zhǎng)。肌肥大訓(xùn)練通常采用每個(gè)訓(xùn)練日4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組8-12次，一次訓(xùn)練不超過90分鐘，一周胸、背、肩、腿、手臂輪回。

飲食方面，需要每天吃4-6頓飯，每公斤體重?cái)z入4-6克碳水化合物、1.6-2克蛋白質(zhì)和1.5克脂肪，并有足夠的蔬菜攝入。此外，適度補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑如蛋白粉、谷氨酰氨和支鏈氨基酸也很重要。

睡眠方面，肌肉主要在休息中生長(zhǎng)，所以每天應(yīng)保證6-8小時(shí)的睡眠，最好11點(diǎn)之前進(jìn)入深度睡眠。

只有注意到這些方面，我們才能有效地增肌，讓肌肉更加強(qiáng)壯有力。