第一天：練胸 - 俯臥撐 寬撐 4組8次 窄撐 4組8次 - 負(fù)重深蹲 3組12次 - 啞鈴飛鳥 平臥上斜各 4組8-10次 - 啞鈴臥推 平臥上斜各 4組8-10次 - 有氧運(yùn)動(dòng) 30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操） - 仰臥起坐 7-8組，每組25-30個(gè)左右，總共200-240個(gè)

第二天：練肩 - 坐姿推舉 4組8-10次 - 側(cè)平舉 4組8-10次 - 俯身側(cè)平舉 4組8-10次 - 前平舉 4組8-10次 - 有氧運(yùn)動(dòng) 30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操） - 仰臥起坐 7-8組，每組25-30個(gè)左右，總共200-240個(gè)

第三天：練背 - 負(fù)重深蹲 3組12次 - 杠鈴直立上拉 4組8-10次 - 雙手劃船 4組10次 - 單手劃船 4組10次 - 啞鈴硬拉 3組10次 - 啞鈴聳肩 3組10次 - 有氧運(yùn)動(dòng) 30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操） - 仰臥起坐 7-8組，每組25-30個(gè)左右，總共200-240個(gè)

第四天：練臂 - 俯臥撐 寬撐 4組8次 窄撐 4組8次 - 站姿啞鈴彎舉 4組8-10次 - 坐姿單臂啞鈴彎舉 4組8-10次 - 仰姿反屈伸 4組8次 - 臥姿臂屈伸 3組8次 - 有氧運(yùn)動(dòng) 30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操） - 仰臥起坐 7-8組，每組25-30個(gè)左右，總共200-240個(gè)。