星期一力量訓(xùn)練：胸部、背部訓(xùn)練，包括跪式俯臥撐和啞鈴直腿硬拉。以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，直至力竭。有氧：室外慢跑三十分鐘（跑累了也不要停下來，可以邊走路邊跑）。

星期二力量訓(xùn)練：胳膊訓(xùn)練，包括啞鈴彎舉和俯身臂屈伸錘式彎舉。以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做兩組。第一次做15次，休息30秒，第二次做20次，做到力竭為止。有氧：跟前一天相同。

星期三力量訓(xùn)練：肩部訓(xùn)練，包括啞鈴?fù)婆e、減側(cè)平舉、啞鈴前平舉。以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。有氧：跟前一天相同。

星期四休息一天，不訓(xùn)練。

星期五力量訓(xùn)練：腿臀、腹部訓(xùn)練，包括兩種深蹲各做15下，共3組，以及臀橋每組做15下，共3組。有氧：今天不需要。

星期六全程進(jìn)行有氧訓(xùn)練，不需要做力量訓(xùn)練。

星期天則可以放個(gè)假，盡情地放肆吃吃吃，沒有關(guān)系！這個(gè)減脂訓(xùn)練也許不一定適合每個(gè)人，可以根據(jù)自己的情況來找到適合自己的訓(xùn)練。以上是一周全部訓(xùn)練，希望可以對(duì)你有所幫助，成功的路上并不擁擠，因?yàn)閳?jiān)持健身的人不多，而你要做的就是堅(jiān)持下去。