第一階段：跑步初期 時(shí)長(zhǎng)：半個(gè)月左右 訓(xùn)練頻率：每周4-5次 跑步距離：每次3-4公里 跑步時(shí)間：控制在30分鐘左右

第二階段：跑步中期 時(shí)長(zhǎng)：1-6個(gè)月 訓(xùn)練頻率：每周4次 跑步距離：每次6公里左右 跑步時(shí)間：控制在40分鐘左右

第三階段：跑步常態(tài)化 訓(xùn)練頻率：每周3-4次 跑步距離：每次不低于6公里 跑步時(shí)間：根據(jù)個(gè)人狀態(tài)控制在40-60分鐘范圍內(nèi)

注意：在前兩個(gè)階段要控制熱量攝入，而在體重減下來(lái)后，可以逐漸放松飲食的限制。

希望這些建議能幫到你，加油！