1. 進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，這是無氧運(yùn)動(dòng)的一種。力量訓(xùn)練可以幫助破壞肌肉纖維，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和肥大。

2. 在訓(xùn)練后的第二天，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)肺活量，加速血液循環(huán)，促進(jìn)恢復(fù)和增長(zhǎng)。

3. 合理飲食，尤其是適量增加碳水化合物的攝入量。雖然很多人認(rèn)為減少碳水化合物的攝入可以減脂，但是對(duì)于增重和增肌的人來說，增加適量的碳水化合物攝入是非常重要的。碳水化合物可以提供給肌肉所需的能量，幫助肌肉生長(zhǎng)。

總之，增肌增重需要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，結(jié)合適時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)和合理的飲食，才能有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。