要練肌肉，需要進行重量訓練、體操、瑜伽等有針對性的運動。這些運動可以有效地刺激肌肉，促進肌肉成長和增強。重量訓練時，要將重量逐漸加大，以保持對肌肉的挑戰(zhàn)，從而達到練肌肉的效果。

要減脂肪，需要進行有氧運動，如慢跑、游泳、騎車等。這些運動可以增加心率和呼吸頻率，從而提高代謝率，幫助燃燒脂肪。同時，健康的飲食也是減脂肪的重要因素，需要控制熱量攝入，選擇低脂、低糖的食物。

練肌肉和減脂肪可以結(jié)合進行，同時進行重量訓練和有氧運動可以有效地達到塑身效果。