1. 仰臥著，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。

2. 邊吐氣邊盡力挺起腰部，直到呼完氣再回到動(dòng)作1。動(dòng)作要連貫，持續(xù)15-20次。

注意：要有力做，習(xí)慣后臀部可離地。這個(gè)簡單的動(dòng)作對(duì)收腰臀都有好處。

瘦臀運(yùn)動(dòng)二：減臀肥肉

1. 俯臥著，雙手托頭，腳尖伸直。

2. 用力抬起其中一只腳，保持膝蓋伸直，靜止1秒后回到動(dòng)作1。左右交替做，持續(xù)15-20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部，會(huì)造成腰痛。同時(shí)收縮腹部肌肉。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿部肌肉，讓臀部變得更挺更完美。

瘦臀運(yùn)動(dòng)三：美化臀形

1. 雙腿站直，雙手叉腰。

2. 輕輕向前跨出一只腿，兩膝成90度彎曲，吸口氣，再邊吐氣回到動(dòng)作1，換腿重復(fù)做15-20次。

注意：要保持背脊挺直，不要過度跨出腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力，對(duì)消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有效，能創(chuàng)造出有弧度的美腿。

瘦腿操法：

一. 瘦腿操-馬步操

1. 雙腿張開，雙腳間的距離略大于肩寬，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。

2. 左右膝蓋向兩側(cè)彎下，臀部下沉半蹲，大腿與小腿成90度。

3. 保持姿勢(shì)與平衡，兩腳踮起腳跟離地5秒，重復(fù)5次。

二. 瘦腿操-空中腳踏車操

1. 平躺于床上，雙腿屈膝抬高90度，維持30秒。

2. 在空中踩腳踏車，踩100次。

三. 腿按摩術(shù)-大腿

1. 雙手分別由腳踝向大腿根部按摩內(nèi)側(cè)和外側(cè)，左右重復(fù)30次。

2. 雙手?jǐn)Q毛巾一樣擠壓大腿贅肉，左右各重復(fù)30次。

3. 雙手拍打大腿贅肉，左右各重復(fù)30次，直到大腿感到酸痛。

四. 瘦腿按摩術(shù)-小腿

1. 用雙手按摩小腿肚子，自下而上向膝蓋部位按摩，左右各重復(fù)30次。

2. 用指腹輕輕拉抻小腿內(nèi)側(cè)由上往下捏揉30次，可以稍加力氣，小腿外側(cè)同樣捏幾下，左右各重復(fù)一遍。

注意事項(xiàng)：雙手捏住腿部時(shí)，應(yīng)由外側(cè)向內(nèi)側(cè)推按，用大拇指施力，手指側(cè)面推壓，全面按摩。按摩時(shí)要按摩指壓穴位，有助于身體中毒素和廢物的排出。