要增加肌肉量，需要喚醒身體機(jī)能。通過(guò)刺激肌肉可以喚醒肌肉，讓其增長(zhǎng)。在學(xué)習(xí)期間，需要與動(dòng)作同步起來(lái)。學(xué)習(xí)期半個(gè)月后，可以適當(dāng)增加難度?？梢圆桓淖冇?xùn)練安排，但一定要增加重量。從之前可以做10-12次的重量，加到只能做8次左右。這樣才能逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、運(yùn)動(dòng)量安排

在這段時(shí)間內(nèi)，訓(xùn)練安排可以隔天進(jìn)行，即休息一天運(yùn)動(dòng)一天。每天訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)，包括手臂、腿、胸背和腹部訓(xùn)練，需要訓(xùn)練到肌肉疲勞。大肌肉群需要2-3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群需要1-2個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作要做2個(gè)正式組，每組運(yùn)動(dòng)10-12次。重量不需要過(guò)大，等身體適應(yīng)訓(xùn)練后再考慮增加重量。

3、避免肌肉酸痛

做那些對(duì)抗地心吸力和對(duì)抗阻力強(qiáng)的動(dòng)作，容易導(dǎo)致肌肉酸痛。如果想避免這種情況，可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。如果肌肉酸痛發(fā)生了，可以做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴或桑拿浴，減輕疼痛。但這些方法只能提供短暫的幫助。在訓(xùn)練時(shí)，需要注意科學(xué)地安排負(fù)荷，避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)某一部位，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展和牽拉練習(xí)。肌肉酸痛多是由肌肉損傷引起的，必須給受損的肌肉足夠的時(shí)間來(lái)康復(fù)。如果不得不鍛煉，就要給予一、兩天的時(shí)間來(lái)休息。不要立刻沖向浴室洗澡，這會(huì)影響身體血液循環(huán)，增加心臟負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)后做簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘，身體“冷卻”之后再去洗澡。參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)—增肌訓(xùn)練的正確打開(kāi)方式