要形成一個(gè)習(xí)慣需要時(shí)間，幾個(gè)月肯定不夠，至少一年以上，而且必須喜歡這個(gè)習(xí)慣。很多人在鍛煉幾個(gè)月后就放棄了，沒(méi)有形成良好的運(yùn)動(dòng)、飲食、生活和睡眠習(xí)慣。要鍛煉出漂亮的肌肉，不能急功近利。

不要和別人做任何比較，只和自己比較。因?yàn)槊總€(gè)人身體情況不同，鍛煉、飲食情況也都不同，這是不一樣的。所以只能和自己比，不能和別人比。

增肌者每公斤體重需要1.5-2克蛋白質(zhì)和6克以上的碳水化合物。這樣的飲食量對(duì)很多人來(lái)說(shuō)還是有點(diǎn)多，特別是對(duì)腸胃不好的人來(lái)說(shuō)很難吃下這么多的東西。增肌還需要很多維生素和微量元素，要均衡飲食，不能偏食。多吃富含維生素B和C的食物，特別是水果。

要保證充足的睡眠，每晚22-23點(diǎn)之間要入睡，并且不能熬夜，睡足7小時(shí)左右，深度睡眠在20%以上。這有利于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。

在充足的營(yíng)養(yǎng)、鍛煉和睡眠的情況下，兩三年時(shí)間，大多數(shù)人都可以練成肌肉男。但方法、時(shí)間間隔、飲食搭配也非常重要，全身肌肉鍛煉可以采用啞鈴等器械，初級(jí)健身計(jì)劃可以包括胸、背、腿和肩部。每次訓(xùn)練有效時(shí)間不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

練習(xí)時(shí)要根據(jù)自己的身體情況調(diào)整。每周也需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、單車(chē)等45-60分鐘。腹肌需要每天進(jìn)行練習(xí)。通過(guò)堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練和良好的飲食習(xí)慣，你也可以練成肌肉男。