6 ~ 9點：起床吃飯 1、起床后喝一杯溫水，可以快速補(bǔ)充水分，提高新陳代謝，降低中風(fēng)等疾病的發(fā)病風(fēng)險。 2、早餐的蛋白質(zhì)攝入對減脂非常重要。保證至少攝入20~35克的蛋白質(zhì)，選擇雞蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)早餐蛋白質(zhì)來源，可以幫助你防止肌肉分解，提高新陳代謝，增強(qiáng)飽腹感。 3、喜歡喝咖啡的可以選擇黑咖啡，它的熱量更低，有助于提神、促進(jìn)脂肪燃燒。 4、優(yōu)質(zhì)的早餐包括高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物，杏仁、核桃、牛油果等是好的脂肪來源。

9 ~ 12點：勞逸結(jié)合 1、工作時，每隔20-30分鐘起來活動一次，可以緩解工作壓力，提高新陳代謝，燃燒更多熱量。 2、每天每kg體重至少攝入40ml水，全天飲水量可高達(dá)4L。

12 ~ 14點：午餐時間 1、午餐前半小時喝2杯水有助于提高新陳代謝，增強(qiáng)飽腹感，幫助你攝入更少的食物。 2、午餐應(yīng)該富含營養(yǎng)，包括主食、蔬菜和蛋白質(zhì)類食物。主食以低GI食物為主，蛋白質(zhì)類食物以雞肉、牛肉、魚肉等為主，午餐不要過多主食以防困意，更應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)。 3、午餐后可以適當(dāng)?shù)鼗顒右幌陆罟牵缟⒉交蜻M(jìn)行10-30分鐘全身性運(yùn)動（午餐后30-60分鐘進(jìn)行）。

12 ~ 14點：別忘了午休 1、午休30分鐘可以提高大腦的敏銳性，補(bǔ)充睡眠。 2、注意飲水量，多喝水！ 3、若想在下午加餐，選擇高蛋白、低碳水的食物，對健康和提醒都有益處。

17 ~ 21點：吃完晚餐去運(yùn)動 1、晚餐同樣豐盛且要攝入充足的蔬菜。蔬菜的面積應(yīng)該是主食的2倍。 2、晚餐后30-60分鐘就可以開始運(yùn)動了！研究表明，最佳的鍛煉時間為16-20點，該時段是體溫最高的時段，運(yùn)動可以輕松燃燒更多熱量。 3、對上班族而言，運(yùn)動時間段可以自由改變，但別忘了在運(yùn)動后拉伸放松。

21 ~ 23點：準(zhǔn)備睡覺 優(yōu)質(zhì)的睡眠對減脂非常重要，以下5條建議可以幫助你獲得更好的睡眠： 1、睡前不要飲酒，酒精會擾亂REM睡眠階段，影響睡眠質(zhì)量。 2、拉緊窗簾降低臥室的光線度。 3、睡覺前20分鐘上床，并放下手機(jī)等干擾睡眠的物品。 4、保持良好的臥室溫度，不要過高。 5、睡前15分鐘放松肌肉，有助于提高睡意和睡眠質(zhì)量。