如果你喜歡按照自己的口味來分配，可以將1300千卡看成最低攝入底線。如果你平時不愛運動，那么保持基礎(chǔ)代謝率就可以。如果平時愛運動，可以在1300千卡基礎(chǔ)上再多一頓少量的加餐也完全可以。因為基礎(chǔ)代謝是最低攝入，但是要制造熱量差才能減肥，那么只有通過每天的活動或者運動來制造這個熱量赤字，運動自然比活動消耗要大的。每天保持300-500千卡的熱量差是比較理想的范圍。

計算熱量來飲食確實是一件比較麻煩的事情。如果環(huán)境允許，建議保持一段時間的“計算吃飯”，這會讓你對熱量有一個清醒的認識。

在可選擇的熱量范圍內(nèi)，最好以飽腹感強的食物優(yōu)先，1300千卡的選擇范圍并不大。如果稍微隨心所欲一點還是能吃超的（超一點當(dāng)然也影響不大）。

飽腹感強的食物：

五谷粗糧：白面饅頭、白米飯、白面條雖然好吃，但是飽腹感和粗糧相差甚遠。建議在細糧食物中加一些粗糧，這樣就可以大大提升飽腹感也增加了營養(yǎng)。

瘦肉雞蛋、魚蝦豆腐等蛋白質(zhì)食物的飽腹感強，又相對不宜發(fā)胖。如果烹飪方式健康最合適減脂。

堅果的飽腹感也很強，富含膳食纖維和維生素，以及不飽和脂肪酸。加餐時少數(shù)吃幾個就不會覺得那么餓，但是堅果熱量很高，一定要少吃。

熱量的變化：

適中的熱量很多情況下來自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹飪，一樣是高熱量食物。所以，無論烹飪?nèi)澆恕⑺夭?，都要以蒸煮燉烤為主，炒菜時的油量一定要少。

再一個是加工食品，已經(jīng)是加工好的食品注意看配料和熱量表，熱量表一般以千焦顯示，用千焦/4就是平時使用的千卡單位。以及配料中的糖、麥芽糖漿、植物油等成分都是高熱量的代表，盡量少吃。