1. 健身走

正確的步行姿勢(shì)包括：腰部脊柱挺直，身略前傾，臂和腹內(nèi)收，頭微揚(yáng)，下巴稍前伸，眼睛直視前方，雙肩放松向后舒展，曲臂使肘部成直角，手輕握拳。行走時(shí)腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖，并盡量前后直線擺動(dòng)手臂以助消耗熱量。步子呈自然全跨度，跨出時(shí)膝蓋伸直，使前后保持一種韻律，盡量減少停下的次數(shù)。

步行鍛煉應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同的速度。中速以上的快步走運(yùn)動(dòng)效果更佳。步行應(yīng)在飯后休息40分鐘后進(jìn)行。步行應(yīng)該每日進(jìn)行60分鐘以上。

這種運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血管彈性增加，并提高心臟的工作效率。另外，還有益于維護(hù)鈣平衡性，減輕體重，有利于精神放松，減少憂郁與壓抑情緒，并可以提高免疫力。

2. 健身跑

經(jīng)常慢跑和步行交替進(jìn)行，可防止骨折。長(zhǎng)跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，跑時(shí)盡量放松。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，身體內(nèi)的毒素得以排出，整體情緒得到改善，意志力也得到了鍛煉，增強(qiáng)身體的抵抗能力。

慢跑若以鍛煉為目的，每次最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開(kāi)始時(shí)可走、跑結(jié)合，快、慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度逐步增加。由于需要對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)施加較大壓力，年長(zhǎng)或下肢關(guān)節(jié)有損傷者應(yīng)慎重。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。

3. 跳舞

舞蹈是一種藝術(shù)性的全身運(yùn)動(dòng)，在醫(yī)生指導(dǎo)下可治療筋骨或關(guān)節(jié)方面的功能障礙。腦力勞動(dòng)者在緊張工作之余跳舞，既是體力、腦力交換運(yùn)動(dòng)的休息，又是左、右腦替換運(yùn)用，使已疲勞的左半腦和全身得到放松。跳交誼舞、健身舞等對(duì)心肺功能有良好的刺激作用，對(duì)防止高血壓、動(dòng)脈硬化也有好處，也有助于消化和減肥。跳舞能培養(yǎng)良好的氣質(zhì)，對(duì)性格孤僻、精神抑郁的情況有改善作用，有益于心理和社會(huì)適應(yīng)功能的健康。

跳舞屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，要注意場(chǎng)地的選擇，例如禁煙、寬敞通風(fēng)、濕度適宜等。進(jìn)行鍛煉時(shí)，要保持一定的間歇時(shí)間，避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。只有堅(jiān)持才會(huì)收到效果。

4. 太極拳

太極拳是一種“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”的全身性運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉關(guān)節(jié)，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝功能，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)都有良性的作用。尤其可使腰部得到更好的鍛煉，延緩骨質(zhì)的老化。預(yù)防醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，久練太極拳，最為受益的部位是大腦，有預(yù)防老年癡呆、老年震顫等疾病的作用。

目前有傳統(tǒng)太極拳和規(guī)定太極拳兩種。學(xué)練太極拳應(yīng)選擇教材規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的規(guī)定太極拳，注意打好基礎(chǔ)，不可急功近利，要持之以恒。

5. 爬樓梯

運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為爬樓梯為一種“垂直的登山運(yùn)動(dòng)”。科學(xué)研究表明，每天爬幾次樓梯，每次2分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)人體血液循環(huán)和能量代謝，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，增加肺活量，改善心肌營(yíng)養(yǎng)，對(duì)預(yù)防心血管疾病有重要意義。

爬樓梯可以增強(qiáng)腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，有助于延緩中老年人腿部肌肉的退化。要注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強(qiáng)腿部肌肉。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以減少腿部脂肪，促進(jìn)血液循環(huán)，防止靜脈曲張。

面對(duì)現(xiàn)