抗阻力訓(xùn)練方法如下： - 制定一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃，適用于初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，最常見的方法是每周進(jìn)行一次全身肌群訓(xùn)練。 - 每天的訓(xùn)練目標(biāo)是選擇一個(gè)主要的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，例如周一訓(xùn)練胸肌、周二訓(xùn)練背闊肌，周三休息，周四繼續(xù)胸肌訓(xùn)練，周五訓(xùn)練三角肌，周六訓(xùn)練腿部和手臂肌肉，周日休息。 - 休息時(shí)間在訓(xùn)練計(jì)劃中起著重要作用，勞逸結(jié)合可以加快身體的變化。

飲食計(jì)劃包括以下內(nèi)容： - 高蛋白質(zhì)攝入是重要的，蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成成分?？梢酝ㄟ^(guò)攝入魚類、瘦肉和蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物來(lái)滿足需求。 - 此外，補(bǔ)充碳水化合物也是必要的，碳水化合物是身體組織構(gòu)成和提供能量的重要物質(zhì)。

制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和合理的飲食計(jì)劃后，只需要堅(jiān)持實(shí)施，就能在3個(gè)月內(nèi)達(dá)到滿意的效果。