然而，想要減肥必須要有足夠的運動量。在不控制飲食的情況下，想要真正減重，每周需要運動約150分鐘，每天平均消耗160卡-280卡，但減重結(jié)果不會超過2公斤。如果想要減重，每天需要運動消耗500卡（女性）或700卡（男性），大約需要3個月的時間才能減重5%-7%。

500卡和700卡是什么概念呢？以跑步機上10公里每小時的速度跑1個小時為例，體重50公斤的人可以消耗500卡，體重70公斤的人可以消耗700卡。雖然這個速度相當(dāng)累人，大部分人很難堅持每天1小時的運動，而且對關(guān)節(jié)可能造成損傷。

為什么每天鍛煉還是不能減肥呢？研究發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個：運動的時間或強度不足，以及飲食補償過多。所謂飲食補償就是您今天去健身房跑步消耗了300卡，然后覺得需要補充能量，吃了一個400卡的煎餅來補償消耗掉的能量。

那么什么樣的運動強度才能達到減肥效果呢？根據(jù)ACSM的推薦，每周需要鍛煉225-420分鐘，平均到每天就是半小時到1小時。在鍛煉時，要選擇中等強度到高強度的運動，中等強度運動每天至少1小時，高強度運動每天至少30分鐘才能減肥。在身體條件允許的情況下，盡量選擇中到高強度的運動。

什么樣的運動是中到高強度運動呢？在運動時，心率需要達到最大心率的60-70%。最大心率可以通過公式220-年齡來計算，比如20歲的人最大心率是200，最大心率的70%就是140，意味著運動時平均心率要在140左右，這屬于高強度運動。對于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強度運動時心率在133次左右。

這些信息可以幫助大家更好地理解鍛煉對于減肥的重要性，以及如何選擇合適的運動強度和時長來實現(xiàn)減肥目標(biāo)。