在進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)前，您需要進(jìn)行10分鐘的熱身。首先進(jìn)行肌肉鍛煉（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），然后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（例如慢跑），無(wú)論是健身操還是跑步，每次至少需要40分鐘才能有效地減脂。每天的鍛煉時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)，每周不得超過(guò)5天。平時(shí)正常飲食即可。

健美理論中使用RM表示，某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果一個(gè)人只能連續(xù)舉起5次重量，那么該重量就是5RM。初學(xué)者可以使用8到12RM的負(fù)荷訓(xùn)練，每組訓(xùn)練8到12個(gè)左右。每組訓(xùn)練后休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作完成后休息不超過(guò)2分鐘。

在進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)前，需要進(jìn)行10分鐘的熱身，可以進(jìn)行小跑。

以下是訓(xùn)練內(nèi)容：

胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）;

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）;

肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）;

腹?。貉雠P起坐4組。每組練習(xí)直到力竭或完成15到25個(gè)動(dòng)作。每組完成后休息20到30秒。腹肌訓(xùn)練一周進(jìn)行3次。

每天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。完成四天的循環(huán)訓(xùn)練后，重新開(kāi)始。