具體方法有以下四個方面：

1. 將主食換成高纖維、飽腹感高、熱量低的粗雜糧。傳統(tǒng)的精白米面主食碳水化合物含量高，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量低，飽腹感差，熱量高。可使用雜糧飯、雜糧粥、全麥饅頭、煮玉米等高纖維、低熱量主食。中國居民膳食指南建議每天主食中粗雜糧比例應(yīng)占1/3，想減肥的人可提高到2/3，健康情況允許的話全程吃粗雜糧也可以。

2. 增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。蔬菜體積大，熱量低，富含膳食纖維，增加飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，蛋白質(zhì)食物的熱效應(yīng)較高，適合減肥。優(yōu)質(zhì)蛋白指魚、瘦肉、雞蛋、牛奶和豆制品。建議減肥者避免食用肥肉或肥瘦相間的肉，不吃帶皮的禽肉，可將全脂奶換成低脂奶或脫脂奶。

3. 科學(xué)選擇加餐。杜絕甜食、甜飲料和高熱量零食，如瓜子?？蛇x擇豆制品、脫脂奶、原味酸奶、低糖水果，或者以蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、黃瓜。這樣既能增加飽腹感，又不會增加能量攝入。

4. 改變進餐順序和速度。大多數(shù)人習(xí)慣先吃主食再吃肉，再吃蔬菜。減肥者應(yīng)先吃蔬菜墊底，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食，保證一餐中最后一口是主食。同時放慢進餐速度，從狼吞虎咽改為細嚼慢咽，不知不覺中會減少食量。