1. 在開始鍛煉前，建議進行5-10分鐘的熱身活動，包括擴胸運動10-15次，肩部熱身活動10-15次，腰部側彎運動，每側10次，髖關節(jié)旋轉左右各轉10次，腿弓步每邊腿8-10次。

2. 力量訓練建議時長為45分鐘。通常每組做8-10次力竭，增加肌肉間的休息時間約一分鐘，而減脂訓練時每組做12-15次力竭，休息時間約30秒。

3. 胸部肌肉練習：肱三頭肌杠鈴平臥推3-5組*8-12RM，啞鈴臥推3-5組*8-12RM，啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM，拉力器夾胸3-5組*8-12RM，繩索下壓3-5組*8-12RM，凳上反屈伸3-5組*8-12RM。

4. 背部肌肉練習：肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM，坐姿下拉3-5組*8-12RM，坐姿劃船3-5組*8-12RM，啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM，杠鈴彎舉3-5組*8-12RM，站姿啞鈴彎舉3×10，坐姿啞鈴彎舉3×10。

5. 肩部三角肌和腹肌練習：坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM，鈴片前平舉3-5組*8-12RM，啞鈴側平舉3-5組*8-12RM，杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM，啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM，卷腹、反向卷腹、轉體卷腹，每個動作做3組*15-25RM。

6. 臀腿部肌肉練習：杠鈴深蹲3-5組*8-12RM，負重腿舉3-5組*8-12RM，箭步蹲3-5組*8-12RM，俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM，負重臀橋3-5組*15-20RM，提踵3-5組*15-25RM。

7. 建議每次訓練專注于兩組肌肉的練習（大肌群 小肌群），建議注重訓練動作的標準而非數(shù)量，因為標準的動作比數(shù)量更重要。

8. 練習后的拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這可以通過慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等方式達到。

9. 最后，建議少食多餐，每天5~6餐使食物充分吸收。建議攝入高蛋白和健康的食物，多喝水。