計算跑步消耗的熱量可使用以下公式：

（1）已知體重、時間和速度：

跑步熱量（kcal）=體重（kg）×運動時間（小時）×指數(shù)

指數(shù)K=30÷速度（分鐘/400米）

例如，一個體重為60公斤，長跑1小時，速度為3分鐘/400米或8公里/小時的人，跑步消耗的熱量為60×1×30/3=600kcal。

（2）已知體重、距離：

跑步熱量（kcal）=體重（kg）×距離（公里）×1.036

例如，一個體重為60公斤，長跑8公里的人，跑步消耗的熱量為60×8×1.036=497.28kcal。

（3）已知體重、速度和時間：

跑步熱量（kcal）=體重（kg）×運動時間（分鐘）×指數(shù)K

一小時8公里，K=0.1355；一小時12公里，K=0.1797；一小時15公里，K=0.1875。

例如，一個體重為60公斤，長跑1小時，速度為8公里/小時的人，跑步消耗的熱量為60×60×0.1355=487.8kcal。

需要注意的是，以上公式都比較粗略，因為它們忽視了年齡、性別、體質(zhì)和基礎(chǔ)代謝率等因素，只是供參考。

要計算有氧運動的心率范圍，有以下幾個公式可使用：

初級公式：

目標心率=（200-年齡）×（60%~80%）

60%~70%的心率范圍主要用于減脂，70%~80%的心率范圍主要用于提高心肺功能。

普通公式：

目標心率=（220-年齡）×（60%~80%）

60%~70%的心率范圍主要用于減脂，70%~80%的心率范圍主要用于提高心肺功能。

卡福能公式：

目標心率=（220-年齡-靜止心率）×（65%~85%）

靜止心率是指安靜坐下時的心率。

65%~75%的心率范圍主要用于減脂，75%~85%的心率范圍主要用于提高心肺功能。

以上公式也是粗略計算，需要根據(jù)個體情況而定。