第一步是進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，包括拉伸各關(guān)節(jié)以增強(qiáng)身體的柔韌性。

第二步是進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練，其中包括夾球深蹲、跨步深蹲、側(cè)滑步、弓步蹲、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥臂屈伸、仰臥卷腹和仰臥舉腿。每個(gè)動(dòng)作需要完成20次，然后休息一段時(shí)間后再進(jìn)行2到3個(gè)循環(huán)。在第一周的訓(xùn)練中，不需要使用啞鈴；在第二周，間歇性使用啞鈴，休息時(shí)間為2分鐘；在第三周，需要使用啞鈴，但是也需要休息。

第三步是進(jìn)行身體伸展，以緩解訓(xùn)練帶來的肌肉酸痛。這個(gè)步驟包括四個(gè)主要區(qū)域：腿、胸部、手臂和腹部。

具體動(dòng)作的步驟如下：

在進(jìn)行夾球深蹲時(shí)，雙腳需要略微分開，尖向外外展角度為11:05，膝蓋跟隨腳尖在第二和第三個(gè)腳趾之間彎曲。在蹲下的過程中，球被夾在雙腿之間，膝關(guān)節(jié)超過了腳尖并與身體的髖關(guān)節(jié)軸線保持一致。腰背要繼續(xù)保持挺拔，身體保持平衡并蹲到腿和地面平行的位置，然后緩慢站起來，膝蓋要能夠完全伸展并保持均勻的速度。請(qǐng)注意呼吸和避免憋氣，以防止缺氧。

跨步深蹲和夾球深蹲的姿勢(shì)類似，只不過需要以向左或向右為方向進(jìn)行相應(yīng)的動(dòng)作。

進(jìn)行側(cè)滑步時(shí)，需要將彈力繩系在腳踝處，然后向兩側(cè)滑動(dòng)，類似于溜冰的動(dòng)作。

在進(jìn)行弓步蹲時(shí)，需要使前兩腳的腳尖和膝蓋向前微彎，身體挺直并收腹，手叉腰并放置墊子以避免膝蓋受傷。在蹲下時(shí)，需要將膝蓋超過腳尖并與身體的髖關(guān)節(jié)軸線保持一致。最后，緩慢站起來，注意呼吸和避免憋氣，同時(shí)避免鎖住關(guān)節(jié)。

以上就是這個(gè)瑜伽和健身計(jì)劃的具體內(nèi)容，每個(gè)動(dòng)作都可以在指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保正確性和安全性。