第一節(jié) - 滾臀運動 動作一：仰臥，將雙膝曲到胸前，兩手平伸并緊貼地面，然后慢慢將臀部向右邊翻轉(zhuǎn)，盡量使雙膝接近地面，并同時把頭向左轉(zhuǎn)。 動作二：呼氣，回到原來的姿勢，再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。 動作三：吸氣時，臀部慢慢離開地面時讓肌肉收縮，將后背的下部、中部和上部相繼挺起，并且用肩胛骨支撐身體，保持該姿勢10秒鐘。 動作四：呼氣，慢慢放下身體，然后感受每一節(jié)脊椎骨都在松弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。 這個動作可以鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。

第二節(jié) - 扭臀運動 動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側(cè)伸開，與肩膀平行。 動作二：吸氣時，將兩肩緊靠床墊，慢慢將臀部向右轉(zhuǎn)動，膝部盡量靠近床墊，并同時把頭向左轉(zhuǎn)。 動作三：呼氣，然后回到原來的位置。 動作四：吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 這個動作可以幫助調(diào)整臀部的曲線，使其更加有吸引力。

第三節(jié) - 緊臀運動 動作一：跪坐在地上，讓臀部緊壓住雙腳，并且兩只手掌分別輕輕地靠在大腿上。 動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，同時繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。 動作三：呼氣，回到初始狀態(tài)。 這個動作可以鍛煉從大腿到腰部間的肌肉，使臀部更加緊縮。

第四節(jié) - 舉臀運動 動作一：屈膝仰臥，手放兩側(cè)，掌心向下，雙腳分開約30厘米。 動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然后緩緩將臀部抬高，使下背部、中背部和上背部都離開地面，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。 動作三：呼氣，緩慢放下。 這個動作可以鍛煉從臀部到背部間的肌肉，使臀部曲線更加豐富，呈現(xiàn)出更多魅力。

第五節(jié) - 壓臀運動 動作一：俯臥，手臂彎曲并向兩側(cè)伸展，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米。 動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然后將雙腿上下拍打，力度不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。 這個動作可以讓呼吸和拍打動作形成協(xié)調(diào)，從而調(diào)和臀部的肌肉，使得拍打的震顫能夠延伸到臀部，讓臀部更加有特色。

第六節(jié) - 刺激臀部運動 動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直并貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。 動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一條直線，保持不動2秒鐘，然后緩慢放下。 這個動作可以刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線更加優(yōu)美。這個動作不僅可以讓臀部緊縮，還可以治療腰痛。 在開始練習(xí)時，可能會感覺肌肉酸痛。但是經(jīng)過幾天的練習(xí)，酸痛會慢慢消失。一個月后，下垂的臀部會變得更加緊實，讓你擁有迷人的臀部曲線！