1. 椅后抬臀

- 雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)。 - 用力收緊臀部，然后把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊。 - 將此動作堅持10秒后放下，再換成另一只腳。 - 兩邊腳重復動作各20次。

2. 俏臀橋式瑜伽

- 躺平，雙腳與臀部同寬打開，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。 - 吸氣，起身抬臀，雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)。 - 夾緊臀部兩側(cè)肌肉，維持五個深呼吸吐納后，慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面。

3. 拉伸臀肌

- 坐在床上，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。 - 左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移。 - 兩手撐地，向下穩(wěn)定兩邊的坐骨，保持30秒。 - 慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍，保持動作30秒，再換另一側(cè)重復動作。

4. 三段式肢體擺動

- 雙手放在骨盤部位，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動骨盤部位。 - 雙臂朝兩側(cè)伸直，上半身下壓，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位。 - 雙臂高舉過頭頂，上半身往下壓，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位。

5. 弓腿跳躍轉(zhuǎn)換

- 左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側(cè)。 - 靠雙腿的爆發(fā)力往上跳躍，然后雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在后。

溫馨提示：每天堅持練習8~16次以上的“翹臀操”，可以有效塑臀，縮小腰圍。