1、交叉腿下蹲：

步驟： 1. 站在墊子上，兩腿微分開，手臂疊放在胸前； 2. 吸氣，把右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，腳尖繃直，重心在左腳，繃緊腿部肌肉； 3. 呼氣，微微下蹲，雙腿重疊，保持身體平衡； 4. 吸氣，將雙膝重新伸展，呼氣回到起始姿勢(shì)，然后換左腿練習(xí)。

溫馨提示： 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

2、脊柱平衡提腿：

步驟： 1. 站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖向后抬起與地面平行； 2. 吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸成一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉； 3. 呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)練習(xí)。

溫馨提示： 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

3、臀部上提：

步驟： 1. 仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳放在健身球上； 2. 吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球； 3. 呼氣，慢慢將臀部放下。

溫馨提示： 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

4、向后伸展：

步驟： 1. 雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，收腹臀瘦，睛直視前方； 2. 向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，將后背貼住健身球； 3. 雙臂向遠(yuǎn)處延展，均勻呼吸； 4. 靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。

溫馨提示： 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

5、后抬腿：

步驟： 1. 將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松； 2. 右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持； 3. 左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意保持身體平衡； 4. 將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)，左右雙腿輪流練習(xí)。

溫馨提示： 每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。