這份健身計(jì)劃是適合家庭健身人士的，如果你看一下會(huì)發(fā)現(xiàn)每天都要練腹肌。要練胸肌，需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴。首先進(jìn)行十分鐘的熱身，包括跑步、壓腿和幾個(gè)俯臥撐。然后進(jìn)行以下動(dòng)作：

1. 平板啞鈴臥推 4X12次，主要練習(xí)胸肌圍度。

2. 斜板啞鈴臥推 4X12次，主要練習(xí)上胸。

3. 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12次，主要練習(xí)胸肌外沿和中縫，增大面積。

4. 雙杠臂屈伸 3X8次，主要練習(xí)下胸，減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做。

至于重量，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。最后練習(xí)腹肌撕裂者，一開(kāi)始可以先練習(xí)兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了逐漸往上加。

休息一天后，練背和二頭，引體向上做六組，每組4-10個(gè)，如果做不了可以讓別人幫忙托一下。啞鈴單臂劃船需要注意組間休息，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一分鐘最多了。二頭練習(xí)可采用自己熟悉的動(dòng)作，做三組即可。

隔一天進(jìn)行肩部和腿部訓(xùn)練，包括啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉以及啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉。手持啞鈴健步走4X20次，單手提啞鈴單腳提踵4X15次，最后練習(xí)腹肌撕裂者。

至于腹肌練習(xí)，很多人會(huì)做仰臥起坐，但為什么腹肌出來(lái)的人那么少？因?yàn)閺?qiáng)度不夠。推薦去網(wǎng)上查找腹肌撕裂者的視頻，照著做可以練出八塊腹肌。一開(kāi)始可以少做一些，但動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。如果沒(méi)有毅力堅(jiān)持下去，建議不去做仰臥起坐，否則會(huì)白白浪費(fèi)時(shí)間。