1. 適當(dāng)增加卡路里攝入量，并補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。瘦子們需要消耗更多的熱量來(lái)增加肌肉質(zhì)量，并將這些熱量轉(zhuǎn)化為肌肉。每天的熱量攝入應(yīng)提高15-20%，例如，如果平時(shí)每天攝入2000大卡，增肌階段需攝入2300-2400大卡。并應(yīng)增加攝入高蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉和牛奶。

2. 拒絕垃圾食品，采用多餐飲食。增加攝入卡路里不代表可以吃垃圾食品，切記要采用天然、健康的食材，避免脂肪的堆積。瘦子的腸胃較敏感，建議進(jìn)行五到六餐飲食以提高吸收率。

3. 進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)。瘦子應(yīng)多進(jìn)行健身訓(xùn)練，將重點(diǎn)放在抗阻力訓(xùn)練上以提高肌肉質(zhì)量。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)分解脂肪并消耗肌肉，應(yīng)少量進(jìn)行，每周不應(yīng)超過(guò)三次，控制在半小時(shí)左右。大肌群如大腿、臀肌、背肌和胸肌應(yīng)得到重點(diǎn)關(guān)注，安排4-6個(gè)動(dòng)作全方位刺激，每個(gè)動(dòng)作4-5組，選擇10-15RM的重量可以有效增肌。

4. 保證充足的休息時(shí)間，并合理分配肌群訓(xùn)練。鍛煉后肌肉處于撕裂狀態(tài)，需要時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)以生長(zhǎng)。熬夜會(huì)導(dǎo)致肌肉恢復(fù)不佳，每天應(yīng)以勞逸結(jié)合的方式進(jìn)行鍛煉，合理分配肌群訓(xùn)練，不應(yīng)每天鍛煉同一肌群。