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一個(gè)完整的健身方案包括飲食、訓(xùn)練和睡眠三個(gè)方面。而訓(xùn)練部分包括心肺、力量和柔韌三個(gè)主要部分。我給出的訓(xùn)練計(jì)劃如下：開(kāi)始時(shí)進(jìn)行5-10分鐘的有氧熱身，最后進(jìn)行5-10分鐘的拉伸放松，中間進(jìn)行40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練包括背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部的動(dòng)作。每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行，每次大約1小時(shí)，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒。用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。逐漸增加重量使肌肉適應(yīng)力增大，使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。飲食方面推薦少吃多餐，適量攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和一定的脂肪。每日食譜中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例應(yīng)為2.5∶20∶55左右。睡眠方面建議每晚睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。盡量在下午至傍晚時(shí)段進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性處于最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14個(gè)秘訣包括：使用大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、持續(xù)收縮、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)和避免過(guò)度訓(xùn)練。
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