1、半蹲

雙腳分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。慢慢地彎腰下蹲，就像要坐在一個(gè)虛擬的椅子上。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后慢慢站起來。重復(fù)做5次。

2、跪姿抬腿

雙膝和前臂著地，小腿向后伸直，與大腿成90度。收腹、挺胸，膝蓋不要離地。向上抬起一條腿，伸直，與地面并行，曲膝抬起小腿至臀部高度，再伸直，恢復(fù)原狀。重復(fù)做15次，然后換腿。

3、弓步躍起

雙腿分開，與肩同寬，雙手撐地分開呈倒"V"字形，雙腿接地，腳尖朝前。抬起一條腿，保持臀部緊繃，彎曲抬起膝蓋，再向上伸直腿部。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，然后換腿。