1. 手抓住一固定物體，在踝關(guān)節(jié)處捆上一沙袋或其它物品，做兩腿伸直交替的后擺練習(xí)。

2. 側(cè)臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉(zhuǎn)兩臂不動，保持1-2分鐘，然后轉(zhuǎn)體180度換另一腿做同樣動作。

3. 跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替后擺至極點(diǎn)。

4. 仰姿，兩手置于體側(cè)，屈腿臀部抬起，做挺髖練習(xí)。

5. 跪姿，兩手撐地，屈腿向側(cè)擺，兩腿交替進(jìn)行。

按摩法包括：蹬足收臀、后伸下肢、拿捏雙臀、搓摩雙臀、按揉腰部和提氣收腰。此外，本文也列舉了最佳的臀部鍛煉姿勢——單足站立，抓住腳踝。

本文也提供了五大瘦臀法寶，如爬樓梯和立姿蹲舉等。最后，本文介紹了幾個臀部塑身操的練習(xí)方法。希望這些方法能幫助想要減肥的人實(shí)現(xiàn)理想的效果。